制定健身计划时要注意哪几点?
制定健身计划时要注意哪几点?
1.大重量、低次数,练习者对一个重量只能连续举起6次,则该重量就是6RM。1-6RM练习肌肉力量,8-12RM训练肌肉发展肌肉,12RM以上肌耐力。
2.多组数:60~90分钟的时间集中锻炼某个部位。
3.每个动作都做6_8组,才能充分刺激肌肉。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
5. 高密度:组间只休息1分钟
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
7. 顶峰收缩:它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置,做停顿的意思。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他肌肉生长。特别是腿腿
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90此时补充蛋白质效果最佳。
12. 休息48小时:某些肌肉训练后需要休息72小时才能恢复。13、不过腹肌例外,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习动作,均做到力竭;每组间隔时间,不能超过1分钟。
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